Warum uns „ganz normales Essen“ krank macht
Ich war heute mit einem Arbeitskollegen essen. Mitte 50, sportlich, normale Figur. Er zeigt auf seinen Salatteller. „Hab meine Ernährung umgestellt. Bin knapp an einer Insulinresistenz vorbeigerauscht.“
Ich traue meinen Ohren kaum. Eine Insulinresistenz ist eine Vorstufe zu Diabetes. Wie kann das sein?
Zu viele Kohlenhydrate
Die Antwort ist so einfach wie erschreckend: zu viele Kohlenhydrate. Morgens Brot, mittags Nudeln, abends Kartoffelsalat und später noch Chips auf der Couch.
Es ist einfach, weil es so nahe liegt. Natürlich löst eine ständige Zufuhr von Kohlenhydraten ein Insulin-Dauerfeuer aus, so dass die Rezeptoren mit der Zeit abstumpfen. Folge: Die Bauchspeicheldrüse muss immer mehr Insulin produzieren. Schafft sie das irgendwann nicht mehr, ist der Diabetes da.
Erschreckend ist es, weil so viele Menschen sich genau so ernähren und gar nicht wissen, was sie ihrem Körper damit antun. Das ist ja „normal“. Genau so haben wir es doch gelernt. Alle ernähren sich doch so.
Bei meinem Kollegen hätte das kein Arzt kommen sehen. Er hat es nur rausgefunden, weil er alle 2 Jahre eine privat bezahlte, ausführliche Untersuchung macht. Dabei ist der HOMA-IR-Wert gemessen worden – ein Wert, der beschreibt, wie stark der Körper auf Insulin reagiert. Je höher, desto wahrscheinlicher ist eine Insulinresistenz. Die Abkürzung steht für Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance.
So bestimmst du deinen HOMA-IR-Wert
Wenn du deinen HOMA-IR-Wert bestimmen lassen möchtest, kannst du das mit einer einfachen Blutabnahme machen lassen. Du brauchst dafür zwei genau zwei Laborwerte, beide nüchtern (8–12 Stunden nichts essen):
- Nüchternblutzucker (Glukose im Blut)
- Einheit: mg/dl (oder mmol/l)
- misst den aktuellen Glukosespiegel im Blut
- Nüchterninsulin
- Einheit: µU/ml (oder mU/l)
- zeigt, wie viel Insulin dein Körper in Ruhe produziert
Daraus kannst du dann deinen persönlichen Wert berechnen:
- HOMA-IR = (Insulin × Glukose) / 405 (bei mg/dl)
Der Nüchernblutzucker-Wert wird in der Regel von der Krankenkasse übernommen, der Nüchterninsulin-Wert dagegen nicht. Er kostet als Selbstzahler-Leistung etwa 15-30 Euro.
Die Grenzwerte sind nicht absolut festgelegt, aber typische Richtwerte sind:
- < 1,0 → sehr gute Insulinsensitivität
- 1,0 – 2,0 → normal
- 2,0 – 2,5 → beginnende Insulinresistenz möglich
- > 2,5 → Hinweis auf Insulinresistenz
- > 4,0 → deutlich erhöht
Was kann helfen?
Es ist mit Sicherheit nicht hilfreich, Kohlenhydrate pauschal zu verteufeln. Sie sind ein wichtiger Makronährstoff und dürfen bei jeder Hauptmahlzeit auf dem Teller sein. Außerdem sorgt eine low-carb- oder no-carb-Ernährung erfahrungsgemäß dafür, dass der Heißhunger auf Kohlenhydrate ins Unerträgliche steigt.
Wie so oft gilt: Die Dosis macht das Gift.
Anstatt den Löwenanteil der meisten Mahlzeiten zu bestreiten, dürfen die Kohlenhydrate sich etwas weiter hinten in der Reihe anstellen. Wenn du frischem Gemüse und Obst den ersten Rang auf deinem Teller reservierst und auch für gute Proteine sorgst, ist nichts gegen Kohlenhydrate einzuwenden. Ideal sind möglichst komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schnellen lassen. Also lieber die Vollkorn-Variante von Brot, Reis und Nudeln als die weiße. Prinzipiell ist es auch gut, den raffinierten Zucker (egal welcher Farbe) in Maßen zu halten.
